Несомненно, здоровье напрямую связано с питанием. Неправильное питание является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета 2-го типа.
Так что же такое здоровое питание? Это не просто то, что вы едите, а то, сколько вы едите и когда вы едите. Сбалансированное питание не только сохраняет нашу активность и привлекательность, но и минимизирует риск возникновения заболеваний.
Питание влияет на следующее:
-Нормальный физический рост и развитие
-Физическая и умственная активность
-Устойчивость к заболеваниям
-Общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
Основные принципы здорового питания
1.соответствие между потребляемой и расходуемой энергией;
2.разнообразие рациона питания;
3.соответствующие режимы питания.
Принцип 1.
Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергетическим затратам организма. Здоровое питание должно быть энергетически сбалансированным. В противном случае возникают нарушения обмена веществ, приводящие к заболеваниям.
Метаболизм определяется как:
-базальный метаболизм
-дополнительные энергозатраты с учетом физической активности.
Базальный метаболизм — это минимальное количество энергии, затрачиваемое организмом на обменные процессы в состоянии покоя, поддержание кровотока и дыхания (зависит от генетической предрасположенности, размеров тела, состояния здоровья, пола, возраста, веса и роста).
Принцип 2.
Питание должно быть разнообразным и удовлетворять потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и минеральных веществах и их сбалансированных соотношениях. Белковые продукты
-Белок — необходимый компонент любого рациона, и организм не имеет белковых резервов.
Синтез белковых структур прекращается при отсутствии хотя бы одной аминокислоты. Животные белки имеют высокую биологическую ценность и более чем на 90% усваиваются.
Растительные белки имеют низкую биологическую ценность, хуже усваиваются и перевариваются на 60-80%.
Суточная потребность в белке (г/рекомендуемая масса тела 1 кг):
3-5 лет: 3 г,
5-7 лет: 2 г,
7-21 год: 1,5 г;
Взрослые: 1 г;
Пожилые: 0,8 г.
Примерно половину суточного потребления белка должен составлять животный белок, а вторую половину — растительный.
Предпочтительными белковыми продуктами являются нежирное мясо, рыба, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые и грибы. Однако все лучше в меру. Избыток белка в рационе создает нагрузку на печень и почки и способствует гниению в кишечнике (за один раз может быть переварено только 30 г белка).
Предпочтение следует отдавать нежирному мясу, птице без кожи и рыбе. Аминокислотный состав рыбы схож с составом мяса, но рыбный белок легче переваривается и усваивается организмом.
Наряду с рыбой богаты белком и морепродукты.
Не следует забывать и о бобовых, орехах и семечках. Они не только богаты белком и микроэлементами, но и содержат ненасыщенные жирные кислоты.
Выбирайте молочные продукты с жирностью менее 2,5%.
Молоко с низким содержанием жира содержит столько же кальция и белка, сколько и цельное молоко, но в нем меньше насыщенных жирных кислот, вызывающих холестерин. Кислые молочные продукты способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Ценным молочным продуктом является творог с низким содержанием жира, который является обязательным компонентом диеты для снижения избыточной массы тела. Сметана, сливки и жирные сыры содержат большое количество насыщенных жирных кислот, которые способствуют развитию атеросклероза.
-Жир также необходим организму, он образуется из углеводов и белков, но не заменяется ими полностью.
Рекомендуемое суточное потребление жиров должно составлять около 1 г на массу тела, причем половину из них должны составлять растительные жиры.
При необходимости снижения веса следует уменьшить долю животного жира и свести к минимуму употребление жирной свинины, баранины и птицы с кожей. Следует избегать колбас, сосисок, котлет, холодных закусок и творога из-за высокого содержания в них скрытых жиров. Содержание жира в курице можно снизить примерно в два раза, если снять с нее кожу.
Также важны способы приготовления пищи: избегайте варки, тушения, запекания, приготовления на пару и жарки.
-Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые можно разделить на Медленно усваиваемые сложные углеводы: коричневый рис, гречка, крупы, кроме манки, отруби, манный хлеб, овощи, бобовые, фрукты и ягоды.
Быстроусвояемые, или простые, углеводы: сахар, мука и продукты из них. Медленно усваиваемые углеводы должны составлять основную часть здорового питания. Вода не имеет питательной ценности, но является необходимым компонентом рациона. Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное потребление воды. Здоровому человеку необходимо 28-35 мл воды на килограмм массы тела (при отсутствии противопоказаний) в зависимости от интенсивности работы и температуры окружающей среды.
Из основных продуктов питания и привычных напитков мы потребляем всего 1-1,5 л воды в день, которые следует дополнять 3-5 стаканами чистой питьевой воды.
Продукты, потребление которых следует ограничить
Соль — суточное потребление не должно превышать 1 чайной ложки (5 г) без горки, включая соль в готовых продуктах и блюдах. . Посыпайте соль в конце приготовления пищи и используйте вместо соли несоленые приправы, травы и специи. Покупайте соль с низким содержанием натрия и ограничьте употребление консервированных, копченых и соленых продуктов. Избегайте соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов и сухариков.
Существует множество заменителей соли, которые можно включать в ежедневный рацион для снижения ее потребления. В качестве заменителей соли можно использовать пряные травы, специи, лимоны, сок лайма, чеснок и растительную соль. Уменьшение потребления соли и отказ от ее употребления может способствовать снижению риска развития заболеваний сердца и сосудов и сохранению здоровья человека.
Сахар — суточное потребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке и хлебобулочных изделиях. . Откажитесь от напитков с высоким содержанием сахара, сведите к минимуму количество кондитерских изделий, замените сладости фруктами и сухофруктами.
Принцип 3.
Правильный режим питания обеспечивает эффективное функционирование пищеварительной системы, нормальное переваривание пищи, оптимальный обмен веществ и способствует формированию культуры питания.
Управление питанием включает в себя следующее:
-Частота приема пищи
-Интервалы между приемами пищи
-Время приема пищи
-Распределение калорий в каждом приеме пищи
Рекомендуется принимать пищу три-пять раз в день с интервалом в три-четыре часа: завтрак, обед, ужин и полдник между ними.
Основной прием пищи должен осуществляться в одно и то же время, а основное потребление калорий должно приходиться на первую половину дня.
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, при этом следует избегать жареной, острой и соленой пищи.
Цель перекусов — дать организму энергию и предотвратить сильное чувство голода до момента основного приема пищи. Варианты перекусов: фрукты, стакан кисломолочного напитка, 2-3 кусочка хлеба, небольшое количество салата, горсть орехов или сухофруктов.
